Gerçekte ne kadar proteine ihtiyacın var?

Gerçekte ne kadar proteine ihtiyacın var?

Protein sağlıklı bir vücut için vazgeçilmezdir. Kas yapımına ve onarımına yardım eder, bağışıklığı destekler ve tokluk hissi verir.

Protein neden önemli?

Protein, vücudunun yapı taşları olan amino asitlerden oluşur. Antrenman sonrası kas onarımı, kas kütlesinin korunması ve daha birçok süreç için gereklidir.

Günde ne kadar protein gerekli?

İdeal protein miktarı kişiden kişiye değişir. Aşağıdaki ölçütler iyi bir başlangıç noktasıdır.

‍

Hedef – vücut ağırlığının kilogramı başına gram protein

Sağlıklı kalmak – 0,8-1,0 gram

Düzenli spor yapanlar – 1,2-1,6 gram

Kilo vermek – 1,6-2,0 gram

Kas kütlesi kazanmak – 1,6-2,2 gram

‍

Sağlıklıysan, düzenli spor yapıyorsan ve güçlenmek ya da kilo vermek istiyorsan; günde kilogram başına 1,6-2,2 gram protein çoğu kişi için iyi bir hedeftir.

Protein ihtiyacını nasıl hesaplarsın?

Günlük protein ihtiyacını, vücut ağırlığını önerilen miktarla çarparak kolayca bulursun.

‍

Örnek 1

70 kilogramsın ve kilo vermek istiyorsun.
70 × 1,8 = günde 126 gram protein

‍

Örnek 2

85 kilogramsın ve kas kütlesi kazanmak istiyorsun.
85 × 2,0 = günde 170 gram protein

‍
Bunu her gün birebir tutturman gerekmez. Bir pusula olarak gör; uzun vadeli ortalama, mükemmellikten önemlidir.

Kilo verirken neden daha çok protein gerekir?

Kilo verirken olabildiğince yağ kaybetmek, olabildiğince az kas kaybetmek istersin. Yeterli protein tam da buna yardım eder. Ayrıca proteinli öğünler daha uzun süre tok tutar.

Fazla protein zararlı mı?

Sağlıklı kişiler için proteinden zengin beslenme genel olarak güvenlidir. Ancak ihtiyacından fazlasını yemek otomatik olarak daha fazla kas demek değildir.

İyi protein kaynakları neler?

Yeterli proteini normal beslenmeden alabilirsin. İyi kaynaklardan bazıları:

• Tavuk ve hindi
• Yağsız kırmızı et
• Balık
• Yumurta
• Yağsız süzme peynir (kuark) ve Skyr
• Lor peyniri
• Tofu ve tempeh
• Mercimek, fasulye ve nohut
• Edamame
• Süt ve yoğurt

‍

Protein alımını gün içinde birden fazla öğüne dağıtmayı dene. Bu, kas onarımını destekler ve hedefini tutturmayı kolaylaştırır.

Protein tozu şart mı?

Hayır. Protein tozu mucize değildir ve kesinlikle şart değildir. Normal beslenmeyle yeterli proteine ulaşmak zorlaştığında pratik bir tamamlayıcı olarak düşünebilirsin.

En önemli çıkarım

Ne kadar proteine ihtiyacın olduğu hedefine bağlıdır. Düzenli spor yapan veya kilo vermek isteyen çoğu yetişkin için kilogram başına 1,6-2,2 gram iyi bir ölçüttür.

Beslenmende desteğe mi ihtiyacın var?

Ne kadar proteine ihtiyacın olduğundan emin değil misin? Body Health'te yalnızca antrenmanına değil, beslenmene de bakarız. Ücretsiz demo seansında konuşalım.